ジャーナリングとは？気持ちをノートに書いて心を整える方法

仕事を終えた夜でも、「あの返し方でよかったのだろうか」と昼間の会話を思い返す。

やるべき仕事や家の用事も次々と浮かび、何から手をつければよいのか決められない。

このように、過ぎた出来事や、これから対応することが頭の中で混ざり、考えを整理できなくなることはありませんか？

すべてを同時に考えようとすると、何に悩んでいるのか、今すぐ対応すべきことは何かが、分かりにくくなってしまいます。

そこで、考えていることをノートへ書き出して思考を整理する「ジャーナリング」という方法が近年注目されています。

頭の中を巡っていた言葉を一度外へ出すと、実際に起きたこと、自分が感じていること、今できることを分けて確かめやすくなります。そのため、「何となく落ち着かない」という状態から、今の自分が気にしていることを具体的に捉えることがしやすくなるのです。

今回は、そんかジャーナリングの方法と、書くことで考えを整理しやすくなる理由をご紹介します。また後半には、文章を書くことが得意でない人でも取り入れやすい「3行ジャーナリング」の方法についても解説していきます！

ジャーナリングは、今の自分を言葉で観察する方法

ジャーナリングには一つに決まった形式はありません。日々の出来事を記録する日記、感謝したことを書くノート、考えや感情を自由に書く方法など、目的によって内容は変わります。

誰かに見れるものではないため、うまい文章や詳しい記録を残す必要はなく、今の自分の内側にある感情や考えを紙に書いていきます。「うれしいのか、悔しいのか分からない」「肩に力が入っている」など、まとまっていない言葉であっても、そのまま書き表すことができます。

頭の中だけで考えていると、起きたことと、その出来事から想像したことが一続きになりやすいものです。

ジャーナリングは、すぐに答えを見つけるためではなく、今どこに引っかかっているのかを見つけやすくするきっかけになります。

出来事と気持ちを分けて眺めやすくなる

たとえば、送ったメッセージに返事が来ないと、「嫌われたのかもしれない」「何か失礼なことを書いたのでは」と考え続けてしまうことがあります。

このとき、頭の中では、実際に起きた出来事と、自分の推測や感情が一つになっています。そこで、ノートに次のように分けて書き出してみます。

• 確認できる出来事：昨日メッセージを送り、まだ返事がない
• 頭に浮かんだ考え：嫌われたのかもしれない、失礼なことを書いたかもしれない
• 今の気持ち：不安、落ち着かない

このように書き分けてみると、「返事がない」ことは確認できる事実でも、「嫌われた」ことは、現時点では確かめられていない推測だと分かります。

そのうえで、「忙しくて確認できていない可能性もある」「返信を考えている途中かもしれない」と、ほかの可能性にも目を向けられます。さらに、「明日まで待つ」「急ぎの用件なら、相手を責めない言葉でもう一度確認する」など、次に取る行動も考えやすくなります。

事実と感情を分ける目的は、不安を無理に打ち消したり、「考えすぎだ」と自分を否定したりすることではありません。何が実際に起きていて、そこから自分が何を考え、どのように感じているのかを整理することです。

頭の中だけで考えていると、1つの推測が事実のように感じられることがあります。ノートへ書き出すことで、出来事を少し離れたところから見直し、今すぐ対応できることと、まだ分からないことを分けやすくなります。

不安に気づいたあと、どのように次の行動へつなげるかについては、「不安をコントロールするには？“気づくこと”で行動力に変える方法」で詳しく紹介しています。

ここでは感情を不安だけに限定せず、焦り、怒り、悲しさ、迷いなども含めて、ノートへ書き出しながら整理する具体的な手順を紹介します。

3行ジャーナリングの方法

真っ白なページを前にすると、「きちんと書かなければ」と手が止まることがあります。そんなときは、次の3つを一行ずつ書いてみてください。

起きたことを書く

まず、今日起きたことを、評価を加えずに書きます。「会議で提案が採用されなかった」「予定していた作業が一つ残った」「友人と話した」など、まずは事実のみを書き出すと整理しやすくなります。

「また失敗した」「何もできなかった」など評価を含む言葉は避けて、「3つのうち2つを終え、1つが残った」のように具体的な内容に落とし込むと、次のジャーナリングにつながりやすくなります。

今感じていることを書く

次に、感情と身体の感覚を書きます。「悔しい」「ほっとした」「理由は分からないが落ち着かない」「胸のあたりが詰まる感じ」「肩に力が入っている」など、的確な言葉を決める必要はありません。

ここでは、気持ちを無理矢理“正しい”方向へ変えようとしないことがポイントです。悲しいのに感謝を探したり、腹が立っているのに前向きな言葉で上書きしたりせず、今ある感覚をそのまま書き出します。

次に小さく選べることを書く

最後に、今の自分が選べる行動を1つだけ書きます。「明日の朝、担当者へ確認する」「今日はここで考えるのをやめて休む」「予定を一件減らす」「信頼できる人に話す」など、比較的実行しやすいことを設定します。

すぐに解決できない問題なら、「今日は決めない」「相談先を調べる」ということも1つの選択です。答えを出さないことと、何もしないことは同じではありません。

考えが整理されないと、事実に推測が入り込み、時には自分を追い込んでしまいます。そうならないためにも、事実を書き出す、感情を乗せる、行動を選ぶ、この順番で書き記し、冷静に自分と向き合ってみましょう。

続けることより、自分に合う書き方を選ぶ

時間は短く、終わりを決める

毎日何ページも書く必要はありません。例えば、お風呂から上がったあとの3分間、または週末に3行だけと区切りを決めます。

毎日やらないとと義務感をもってしまうと、目的が考えを整理することから、書くことに変わってしまいます。

あくまで自然と自分と向き合うきっかけとして、気が向いた時に書くくらいの心持ちでおこなってみましょう。

読み返すかどうかも自分で選ぶ

記録を振り返ると、同じ場面で疲れている、予定を詰め込んだ日に焦りやすいといった傾向が見えることがあります。

一方、書いた直後に読むとつらさが強まる人もいます。必ずしも読み返す必要があるわけではないので、ページを閉じる、書いた紙を処分するなど、自分が安心できる扱い方を選んでください。

「書けない日」も情報として扱う

言葉が出ない日は、心が整っていない証拠ではありません。疲れている、まだ言葉にしたくない、誰かと話すほうがよいなど、今は別の方法が合っている可能性があります。

自分への評価と事実を分ける考え方は、自己肯定感を高めるには？自分を認めて前へ進む感覚を育てる方法でも紹介しています。書けた量で自分の価値を決めないことが、習慣を負担にしないために大切です。

PONO SURUが考える、ノートで心を整えるということ

PONO SURUは、自分と向き合い、そのときの心と身体に合ったケアを選んでいく習慣が、好きなことを続けていくための“余白”になると考えています。

ジャーナリングも、自分と向き合うきっかけのひとつです。紙の上にある言葉を見ながら、「何が起きたのか」「私は何を感じているのか」「次に何を選びたいのか」と、現在地を確かめる時間になります。

このように思考を整理する習慣があると、自分をコントロールしながら、心地よいと思える環境や行動を選びやすくなります。

過去にも、人はなぜ「整えたい」と思うのか？自分を整える本当の意味という記事でこの辺りの考え方についてご紹介していますので、詳しく知りたい方は是非ご覧ください。

書くことだけにこだわらず、今の自分に合う整え方を一緒に見つけていきましょう！

まとめ｜3行で今の自分と次の選択を分けてみる

ジャーナリングとは、頭の中にある出来事や気持ちを外へ出し、分けて眺める方法です。

効果は人や状況によって異なり、悩みを必ず解決するものではありません。それでも、考えが混ざっているときに現在地を確かめる、小さな区切りにはなります。

まずは今夜、ノートに「起きたこと」「今感じていること」「次に小さく選べること」を1行ずつ書いてみてください。思ったよりも新鮮な気づきがあるかもしれません。

今の自分を置き去りにせず、次の一歩を自分で選ぶための時間を始めてみましょう！