自己肯定感を高めるには？自分を認めて前へ進む感覚を育てる方法

仕事で失敗したとき、思うような結果を出せなかったとき、周囲の人が自分より順調に見えるとき。「自分はだめだ」と必要以上に自分を追い込んでしまうことはありませんか。

私たちは、落ち込んだり、自信を失ったりすると自分の価値についての評価が揺らぐときがあります。

「？そんなことないですが？」という人は、きっと自己肯定感が高い人なのかもしれません。

自己肯定感という言葉は、一般的に、自分に自信があること、前向きでいられること、自分を好きでいることといった意味で使われることがあります。自己肯定感が高ければ、一度の失敗や落ち込んだ時にでも、すぐに切り替えて次の行動に移ることができたり、ずっと何かをモヤモヤ悩むことも少なくなるでしょう。

では、その自己肯定感を高めるためには、どうしたら良いでしょうか。ポイントは、今の状態を認め、できる行動を選び直す経験を重ねることです。

ということで今回は、自己肯定感の正体と、今の状態から次の行動を選ぶための方法についてご紹介します。

自己肯定感とは、自分への全体的な評価

日常で使われる「自己肯定感」は、心理学におけるself-esteem（セルフ・エスティーム）に近い言葉として扱われることがあります。自分には価値があると感じることや、自分を尊重する感覚など、自分自身を全体としてどう評価しているかに関わるものです。

ここで区別しておきたいのが、自己肯定感と自信です。二つを同じものだと捉えると、何かをうまくできなかったときに、「自信を失った」だけでなく、「自分には価値がない」と考えやすくなるからです。

自信は、「この仕事ならできる」「この競技は得意だ」といった、特定の能力や行動に対して持つ感覚です。経験や結果によって高まることもあれば、失敗によって揺らぐこともあります。

一方、自己肯定感は、特定の能力や一回の結果だけでなく、できることも、できないこともある“自分”をどう受け止めているかに関わります。

たとえば、プレゼンが思うようにできなかったとき、「今回は準備が足りず、うまく説明できなかった」と考えるのは、今回の行動や結果に対する評価です。自信を失い、「次のプレゼンも不安だ」と感じることもあるでしょう。

しかし、そこから「プレゼンに失敗する自分には価値がない」「何をしてもだめな人間だ」と考えると、一つの結果を自分全体への否定に広げています。

プレゼンへの自信が下がっても、自分という人間の価値まで失われるわけではありません。自己肯定感を考えるうえで大切なのは、「今回はできなかった」という評価と、「自分には価値がない」という評価を分けることです。

自分を認めることが、自己肯定感の土台になる

では、冒頭にお話しした、自己肯定感を高めるポイントとしての「自分を認める」とは、どのような意味なのでしょうか。

この記事でいう「自分を認める」とは、自分を高く評価したり、何でも肯定したりすることではありません。今起きている事実や、自分が感じていることを、すぐに良い・悪いで決めつけずにまずは受け止めることです。

たとえば、仕事へ集中できなかった日に、「集中できない自分はだめだ」と考えるのではなく、次のように確認します。

「今日は予定していた仕事を終えられなかった」
「焦りと疲れを感じている」
「昨夜は十分に眠れていなかった」

このように現状を具体的に捉え、何が起きたのかを整理します。

こうした“自分を認めること”が大切な理由は、自分を責めるだけでは、次に何を変えればよいのかが見えにくくなるためだからです。事実と感情をそのまま確認できれば、「今日は休む」「予定を減らす」「分からないことを質問する」といった次の行動を考える余裕も生まれます。

つまり、自己肯定感を高めようと無理に思考を変えていくのではなく、自己評価が下がる出来事があっても、自分自身をすぐに否定する思考に走らず、客観的に整理することが、土台であり近道になるのです。

結果だけに自分の価値を結びつけると苦しくなる

成績、仕事の成果、外見、スポーツの記録、他者からの承認。こうしたものは、目標を持って行動するための力になります。

一方で、特定の条件だけに自分の価値を結びつけると、その条件が崩れたときに、自己評価まで大きく揺れやすくなります。

「結果を出せた自分には価値がある」
「人から認められなければ意味がない」
「理想の外見でなければ、自分を好きになれない」

このように、自分の価値が特定の領域での成功や評価に左右されることを「条件つきの自己価値」といいます。

この考え方を知ることは、失敗や他者からの評価を、「自分には価値がない」という結論へ直結させないために大切です。

仕事で失敗したことも、試合で負けたことも、目標を達成できなかったことも、なかったことにする必要はありません。ただし、それは自分の一部分について、ある時点でのみ起きた出来事にすぎません。

従って、どんな場面や結果、分野の中で起こった事象であったとしても自分という人間全体を説明する(価値づけする)ことにはつながらないのです。

参考：Crocker & Wolfe「Contingencies of Self-Worth」

自分を認め、次へ進むための3つの方法

自分への評価を具体的な事実に戻す

「自分は何をしてもだめだ」「今日も何もできなかった」と感じたら、実際に起きたことを具体的な言葉へ置き換えます。

「予定していた三つの仕事のうち、一つを終えた」
「会議で意見を伝えられなかった」
「疲れていたので、夕食後は休んだ」

事実に戻すことで、一つの出来事を「いつも」「すべて」と広げる考え方から距離を取りやすくなります。

ここで大切なのは、できたことだけを探すことではありません。できなかったことも踏まえて、どんなことがあったかを事実ベースで取り上げることがポイントです。

気持ちと自分の価値を分ける

落ち込んでいるときは、「私はだめだ」ではなく、「私は今、落ち込んでいる」と感情を表現してみます。

不安を感じていると途端にネガティヴな思考が走りやすくなり、“そんな自分に価値はないのでは”と思い込みがちです。そうならないためにも、

「今は悔しいと感じている」
「人と比べて焦っている」
「認めてもらえず、悲しい」

というように感情を具体的に挙げていくと、その気持ちを自分全体の評価に変えることなくコントロールしやすくなります。

今の状態で選べる行動を一つ決める

事実と気持ちを確認したら、次にできる小さな行動を一つだけ決めます。

「分からない点を一つ質問する」
「明日の予定を一件減らす」
「資料を5分だけ開く」
「今日は休んで、明日の朝に再開する」

大きな目標をすぐに達成する必要はありません。今の自分にできる行動を選び直す経験が、「うまくいかない日も自分を立て直せる」という信頼につながります。そして、その経験の積み重ねによって、一つの出来事だけで揺らぎにくい自己肯定感が確立されていくのです。

PONO SURUが考える、自分を認めるということ

私たちPONO SURUは、自分と向き合って今の状態に気づき、そのときの自分に合う選択をすることを大切にしています。

調子のよい日もあれば、思うように進めない日もあります。そのたびに決められた正解へ自分を合わせるのではなく、今の状態を確かめ、無理なく選べる行動を考える。そうした経験を積み重ねて習慣にすることが、快適で軽やかな毎日につながると考えているからです。

自分を認めることも、同じ流れから始まります。

「今日は何が難しかったのか」
「今、どのような気持ちなのか」
「今の自分には、何ができそうか」

このように問いかけ、起きた出来事や感情を、すぐに良し悪しで判断せずに確かめます。

「自分を認める」とは、今の自分を置き去りにせず、現在地から次へ進む方法を選ぶことです。

自己肯定感を育てることも、日々の暮らしを豊かにすることも、一度の大きな変化だけで実現するものではありません。うまくいかないときにも自分全体を否定せず、状態を確かめ、できることを一つ選び直す。その考え方を日々の習慣にすることで、「自分は自分を見放さずに立て直せる」という信頼が少しずつ育っていきます。

PONO SURUが大切にしている考え方については、「人はなぜ『整えたい』と思うのか？自分を整える本当の意味」でも紹介していますので是非ご覧ください！

まとめ｜自己肯定感は、自分を切り捨てずに立て直す力

自己肯定感とは、いつも自信を持ち、自分を好きでいることではありません。

失敗したときや自信を失ったときにも、一つの出来事と自分全体の価値を分け、自分を切り捨てずにコントロールする感覚です。そして、その感覚を支えるのが、今の事実や気持ちを認めることです。

うまくいかなかった日は、次の三つを確認してみてください。

• 今日、実際に起きたことは何か
• 今、どのような気持ちなのか
• 今の自分にできる小さな行動は何か

自分を無理に褒める必要はありません。すぐに前向きになれなくても構いません。

「今日は難しかった」と認めながら、「だから自分には価値がない」と決めないこと。そこから、次にできることを一つ選ぶこと。

それが、自己肯定感を無理に高めるのではなく、自分を認める感覚を育てるための具体的な方法なのです。