運動前のコーヒーは本当に効果がある？スポーツとカフェインの正しい付き合い方

「運動する前にコーヒーを飲むと、パフォーマンスが上がる。」

「脂肪燃焼をサポートしてくれるらしい。」

そんな話を一度は耳にしたことがある方、すでに実行している方は多いのではないでしょうか。

最近では、ランニングやジムへ行く前にコーヒーを飲む人も増え、トップアスリートがカフェインを活用しているという情報も広く知られるようになりました。

一方で、

「具体的にどんな効果はあるの？」
「毎回飲んだ方がいいの？」
「仕事終わりの夜トレーニングでも飲んで大丈夫？」

と疑問を感じている方も少なくないと思います。

実は、カフェインは運動のパフォーマンスを高める可能性がある一方で、飲むタイミングや量によっては、その後の睡眠や回復に影響を与えることもあります。

特に、日中は仕事をして夜に運動をしている方にとっては、「運動中のパフォーマンス」と「翌日に疲れを残さないこと」の両方を考えることが大切です。

この記事では、スポーツ科学で分かっているカフェインの効果を分かりやすく解説するとともに、毎日運動を楽しむ人が知っておきたい、カフェインとの上手な付き合い方をご紹介します。

カフェインはなぜ運動前に飲まれるの？

コーヒーやお茶に含まれるカフェインは、中枢神経を刺激する働きを持っています。

摂取すると眠気を感じにくくなり、集中力や覚醒度が高まります。

さらに運動時には、

• 疲労感を感じにくくする
• 集中力を維持しやすくする
• 筋肉へ力を発揮する指令を送りやすくする

といった作用が期待されています。

つまり、実際に身体能力が大きく変わるというより、「まだ動ける」と感じやすくなることが、パフォーマンス向上につながると考えられています。

カフェインについては、別の記事「カフェインとノンカフェインの違いとは？デカフェとの違いも解説」でもまとめていますので是非ご覧ください！

スポーツ科学でも効果は認められている

近年のスポーツ栄養学では、適切な量のカフェイン摂取によって持久系競技や高強度運動のパフォーマンスが向上する可能性が示されています。

特に効果が報告されているのは、

• マラソン
• トライアスロン
• サイクリング
• 水泳
• 球技
• ウエイトトレーニング

などです。

もちろん個人差はありますが、疲れたと感じるタイミングが遅くなったり、最後まで集中力を維持しやすくなったりすることがあります。

だからこそ、多くのトップアスリートが試合前にカフェインを活用しています。

「脂肪燃焼効果」は本当？

カフェインには交感神経を刺激する作用があり、アドレナリンの分泌を促すことで、脂肪細胞に蓄えられている脂肪を脂肪酸として血液中へ放出しやすくする働きがあると考えられています。

運動中は、この脂肪酸をエネルギーとして利用しやすくなるため、脂肪燃焼をサポートする可能性があるといわれています。

さらに、一部の研究では、運動前にカフェインを摂取することで疲労を感じにくくなり、結果として運動時間や運動強度を維持しやすくなることも報告されています。

つまり、カフェインが直接脂肪を燃やしているというよりも、

• 脂肪をエネルギーとして使いやすい状態をつくること
• 「もう少し頑張れる」という感覚から運動量が増えること

この2つが重なって、脂肪燃焼につながる可能性があるのです。

ただし、脂肪が利用されやすい環境になっても、運動をしなければ消費されるエネルギーは大きく変わりませんし、摂取カロリーが消費カロリーを上回れば体脂肪は減りません。コーヒーを飲んだからといって痩せるわけではないのです。

また、カフェインの効果には個人差があり、普段からコーヒーをよく飲む人は、効果を感じにくくなる場合もあります。

つまり、カフェインは、運動の効果を少し後押ししてくれる存在と考えるのが現実的でしょう。

効果を期待するなら「飲むタイミング」が重要

カフェインは飲んですぐに効くわけではありません。

一般的には、摂取してから30〜60分ほどで血中濃度が高くなり始めます。

そのため、運動開始の約30〜60分前に飲むというタイミングが一つの目安になります。

コーヒーであれば1〜2杯程度を目安にする人も多いでしょう。ただし、普段コーヒーをほとんど飲まない人は、少量から試すことをおすすめします。

飲み過ぎると逆効果になることも

カフェインは摂り過ぎると、

• 動悸
• 手の震え
• 胃の不快感
• 不安感
• 集中力の低下

などが起こることがあります。

特にレース前など緊張している場面では、カフェインによって心拍数がさらに上がり、不快感につながる人もいます。

効果には個人差が大きいため、「自分に合う量」を知ることが何より大切です。

夜のトレーニングでは注意したい理由

カフェインには覚醒作用があります。個人差はありますが、摂取したカフェインが体内で半分の量になるまでには約5〜7時間かかるとされています。

つまり、夕方18時にコーヒーを飲んだ場合でも、就寝する頃にはまだカフェインが体内に残っている可能性があります。

カフェインへの感受性には個人差がありますが、自分では眠れているつもりでも、睡眠の質に影響を受けているケースもあるといわれています。

例えば、

• 寝つくまでに時間がかかる
• 夜中に何度も目が覚める
• 深い睡眠ができている時間が減る
• 朝起きても疲れが抜けない

といった変化です。

睡眠は、運動によって傷ついた筋肉を修復し、成長ホルモンが分泌され、脳や神経の疲労を整理する「回復の時間」でもあります。

そのため、トレーニングで頑張った分を自分の力に変えるためには、質の良い睡眠まで含めて一つのセットなのです。この辺りは、過去にも別の記事で紹介しているので、「アスリートに学ぶ！日々の”パフォーマンス”を上げるために必要な回復方法とは？」をご覧ください！

日中に仕事をし、夜にトレーニングをしている方は、「運動前だから」と毎回カフェインを摂るのではなく、その日のスケジュールや就寝時間まで考えて選ぶことが大切です。

• 翌日に大切な仕事や試合がある日
• 夜遅い時間からトレーニングをする日
• 最近、寝つきが悪いと感じている日

こうした日は、カフェインを控えたり、摂る量を減らす方がよいでしょう。

一回のトレーニングだけを見れば、カフェインによって集中力やパフォーマンスが高まることもあると思います。

しかし、翌朝まで含めてコンディションを考えたときには、本当に自分にとってプラスなのかは一度考える必要があります。

スポーツで本当に大切なのは「回復」まで含めること

私たちはつい、

「今日は何時間走れたか」
「どのくらいの距離泳いだか」
「何kg持ち上げられたか」

という運動中のパフォーマンスばかりに目が向きます。

しかし、身体が強くなるのは運動している最中ではありません。

運動で刺激を受け、その後に食事を摂り、眠り、回復することで身体は少しずつ適応していきます。運動と回復はセットなのです。

もし夜のカフェインによって睡眠の質が下がれば、その日のトレーニング効果を十分に活かせなくなる可能性もあります。

運動後は「興奮を冷ます時間」も大切

トレーニングを終えた直後の身体は、まだ交感神経が優位な状態です。心拍数が高く、身体は活動モードのままになっています。

そのため、運動後は栄養補給だけでなく、「回復モードへ切り替える時間」をつくることも大切です。

私たちPONO SURUは、この回復モードへの切り替えを習慣化するために、ハーブティーを提案しています。ハーブティーを飲んだから筋肉が回復するわけではありません。

しかし、一杯のお茶をゆっくり味わいながら深呼吸をする時間は、「頑張る時間」から「整える時間」へ気持ちを切り替えるきっかけになります。

特にPONO SURU BLENDは、水出しでも香りがしっかり感じられるよう設計しているため、運動後でもすっきりと飲みやすく、身体に自然と水分を届けやすい味わいを目指しました。

運動することはもちろん、その後にしっかり休み、翌日も気持ちよく身体を動かせること。

そんな“回復まで含めてスポーツを楽しむ習慣”を、毎日の中で少しずつ育てていけたら嬉しく思います。

大人になってからのスポーツのおすすめはこちらの記事「大人になってから始めるおすすめスポーツとその魅力とは？」をご覧ください！