試合前に緊張したらどうする？自分を落ち着かせるルーティンの作り方

こんにちは、PONO SURUのAkachiです！

皆さんは、スポーツの大会やコンクールなどで緊張した経験はありますか？私は趣味で水泳をやっていて、レースにもたまに参加するのですが、何度出場してもいまだに緊張しています笑。そのため、練習の成果を本番で発揮するのが苦手で、なかなか思うような結果が出ない時があります。今日は、そんな話題から緊張をパフォーマンスに変えるヒントを探っていきたいと思います！

はじめに｜緊張をなくそうとするほど、気になってしまう

日頃からスポーツに取り組んでいると、大会や試合、記録会など、練習の成果を試す機会があります。

本番が近づくと、心拍が速くなる、身体に力が入る、考えがまとまらなくなる。「練習ではできていたのに、本番では失敗するかもしれない」と不安になることもあるでしょう。

そこで、「緊張してはいけない」「いつもどおり落ち着かなければ」と自分に言い聞かせる人もいますが、緊張をなくそうとするほど、心拍や身体のこわばりが気になり、競技とは関係のない不安へ意識が向いてしまうことがあります。

試合前に緊張するのは、心と身体が“大事な場面”に備えようとしている反応でもあります。

そのため、緊張を完全になくすことよりも緊張している自分に気づいたあと、競技前にやるべきことへ注意を戻せるようにしておくことが大切です。

その手がかりになるのが、試合前に行う動作や準備の順番をあらかじめ決めておく「ルーティン」です。

では、緊張していても普段の動きへ入りやすくするために、どのようなルーティンを作ればよいのでしょうか。

今回は、試合前の緊張とうまく向き合うためのルーティンの作り方と、それを普段の練習から身につける方法をご紹介します！

緊張は必ずしも悪いものではない

試合前に緊張すると、心拍や呼吸が速くなる、筋肉が張る、手に汗をかく、失敗する場面が頭に浮かぶなど、心と身体にさまざまな変化が起こります。

こうした反応を感じると、「緊張しているから、今日はうまくできない」と考えてしまうかもしれません。しかし、緊張による身体の高まりが、必ずパフォーマンスを下げるとは限りません。

心拍が上がり、意識が競技へ向かうことは、これから動き始めるための準備にもなります。適度な緊張によって集中しやすくなったり、スタートや相手の動きに素早く反応しやすいと感じたりする人もいます。特にランニングや水泳など、全身を大きく動かす競技では、緊張によるエネルギーの高まりが動きへ向かう場合もあるのです。

一方で、緊張が強くなりすぎると、必要以上に身体を固める、呼吸が乱れる、失敗ばかりを考えるなど、競技に必要な動きを妨げることがあります。（私の場合はこちらですね…）

トップアスリートは人生をかけた重要な場面で、パフォーマンスを発揮する経験を何度もしますが、彼らは緊張を特別な方法で消しているということではありません。むしろ本番の緊張やプレッシャーと向き合って、どのような順番で準備し、何へ意識を向ければ万全のパフォーマンスができるかを普段の練習から決めているのです。

「緊張しているから失敗する」と決めつけず、まずは今の状態を知り、競技前に決めた行動へ移すことで、緊張による高まりを集中してスタートするための準備へつなげやすくなります。

ルーティンとの向き合い方

緊張すると何をすればよいか分からなくなる人や、不安な考えを繰り返してしまう人には、試合前の行動をあらかじめ“ルーティン”として決めておくことがおすすめです。

試合前のルーティンとは、本番へ入る前に行う少数の行動を、ある程度決まった順番で繰り返すことです。特別な儀式ではなく、普段の練習でも行える簡単な準備を組み合わせます。

たとえば、

• 息をゆっくり吐き、自分の呼吸を確認する
• 肩や腕を動かし、力が入りすぎていないか確かめる
• シューズやゴーグル、ラケットなどの用具を確認する
• スタート直後の動きを一つだけ思い浮かべる
• 「最初の一本に集中する」など、短い言葉を自分へ向ける
• いつも行っているウォーミングアップの一部を繰り返す

競技によっても内容は変わります。

水泳なら、ゴーグルのゴムを調整しながら、スタートしてひと掻きめで前に進むストロークをイメージする。

ランニングなら、シューズを感覚を確かめ、呼吸を整えてから、スタート後のペースを確認する。

テニスなら、グリップを握り直し、足を小さく動かして、最初に狙う場所を決める。

これらのルーティンの目的は、「これをすれば必ず成功する」と結果を保証することではありません。

緊張していると、失敗への不安や周囲の様子など、自分ではすぐに変えられないことへ注意が向きやすくなります。そこで、呼吸、身体の動き、用具の確認、競技の最初に行う動作など、今の自分が実行できることへ注意を戻すきっかけとしてルーティンを使います。

ただし、手順を増やしすぎると、すべてを正しく行うことが新たな負担になる場合があります。また、会場や進行状況によって、普段と同じ準備時間を確保できるとは限りません。

そのため、ルーティンは「一つでも抜けたら失敗する決まり」ではなく、状況に応じて短くしたり順番を変えたりできるものにしておくことも大切です。まずは練習で試し、自分が競技へ意識を向けやすいかを確かめてみましょう。

では、自分に合うルーティンは、どのように組み立てればよいのでしょうか。

そのヒントとして、次は呼吸・身体・注意の向け先という3つの要素と試合前に実行しやすくするために短い順番へまとめる方法をご紹介します。

3つの要素から短い順番を作る

呼吸を一度確認する

緊張していたり、ストレスを感じていると呼吸が浅くなりがちです。深く吸うことを強制せず、まず息を止めていないか、など自分の呼吸の状態に気づくところから始めましょう。

苦しくない範囲で一度吐き、自然に次の息が入るのを待ち、徐々に空気が身体の中に入りやすい状態をつくっていきます。

競技につながる小さな動きをする

次に、身体を動かしていきます。肩を回す、足首を動かす、短いステップを踏むなど、競技で使う動きを段階的に作っていくイメージです。身体を強く叩く、痛みを我慢して伸ばすなど、気合を入れるための無理な刺激は必要ありません。

確認する言葉を一つ決める

言葉は思考や行動に直結します。そのため「失敗しない」というネガティヴな言葉ではなく、「最初の一歩を見る」「肩の力を抜く」「次の一本」など、行動を思い出せる短い言葉を選びます。結果ではなく、今できることへ注意を戻す言葉にすると、良いでしょう。

ルーティンの作り方

3つの要素を踏まえて、自分なりのルーティンを考えていきます。

まずは、自分が試合前に乱れやすいこと(呼吸が浅くなる、準備を急ぐ、周囲が気になるなど)を、事実として観察して、書き出してみます。

次に、その場で実行できる行動を決めていきます。多くても、行動は3つまでが良いでしょう。たとえば「息を一度吐く→足首を左右に動かす→『最初の一歩』と確認する」という短さです。長すぎる手順は、時間や場所が変わったときに実行しにくくなります。

最後に、練習で試します。本番の日だけ特別な方法を使うのではなく、普段の練習前や一本ごとの区切りに繰り返し、動きやすさを確認します。

予定どおりできない日にも使える形にする

会場の広さ、集合時間、天候によって、いつもの準備ができない場合があります。そのため、完全版と短縮版を用意します。

時間があるときは、先ほど確認をした呼吸、動き、言葉の3つ。時間がないときは、息を一度吐き、確認の言葉を1つだけ。このように中心を残しておけば、手順が崩れたこと自体で焦りにくくなります。

ルーティンを見直す目安

一度決めたルーティンをずっと使い続けなければならないわけではありません。むしろ、練習の中で上達していったり、大会に慣れてきたりするにつれて、過去の方法に囚われて実力が発揮できなくなる可能性もあります。

そのため、ルーティンは定期的に見直すようにしてみましょう。

行った後に身体を固めすぎていないか、呼吸を我慢していないか、競技ではなく手順の正確さばかり気にしていないかなどを確認します。ルーティンを守ることが自分にとって、窮屈さや義務感になっているなと気がついたら、無理いその方法を守り続ける必要はありません。

定期的に自分と向き合って、柔軟にそして、心地のよい方法を見つけてみましょう。

まとめ｜緊張があっても次の行動へ移れる準備を

緊張することは悪いことではありません。むしろ、パフォーマンスを発揮する上である程度必要な要素である場合が多いのです。

普段の練習が本番に活かせれないと思ったら、一度その時の行動や思考を見直してみるのもよいでしょう。

今の反応に気づき、呼吸、身体の動き、確認する言葉を短い順番にすると、注意を次の具体的な行動へ移しやすくなります。まずは練習で、自分に合うルーティンを探ってみてください。

その日の自分と向き合いながら、好きな競技を楽しむための習慣を一緒につくっていきましょう！