運動中に身体が力むのはなぜ？動きやすい力加減の見つけ方

こんにちは、PONO SURUのAkachiです！

今日は、「運動中に感じる“身体の力み”の向き合い方」についてお話ししていきたいと思います！

私も趣味で水泳をやっていますが、大人になって、スポーツにハマっている人は意外と多いなと感じます。

やればやるほど、「自己ベストを更新したい」「大会で表彰台にのぼりたい」と目標が出てきます。

そんな時に、目標を達成したい思いが先行しすぎて上手く動けなかった、過度に疲れてしまった、そんな経験はありませんか？

その原因は、「身体の力み」の可能性があります。

練習過程で身体が力むこと自体は、悪いことではありません。むしろ、成長する段階でフォームや姿勢、練習内容を見直すサインなのです。

今回は、身体の力む仕組みとその向き合い方についてお話ししていきます！

この記事を通して、トレーニング中の自分の変化に気づけるようになり、パフォーマンス向上に必要な練習内容やフォーム改善、身体のケアが選択できるようになっていきますので、是非最後までご覧ください！

身体が力むとき、筋肉では何が起きている？

「肩の力を抜いて」「もっとリラックスして」と言われても、どうすればよいか分からないことがありますよね。

まず知っておきたいのは、スポーツでは、身体を動かしたり支えるために、筋肉の緊張が必要になるということです。

例えば、肘を曲げ伸ばしするときには、曲げる側と伸ばす側の筋肉が働きを調整しています。両側の筋肉が同時に働くことで関節を安定させる役割を持っています。

腕を動かすという動作の中では、その正確さ(例えば正しいフォームなど)を求められるほど、反対の働きをする筋肉も使う範囲や量が増えます。つまり、身体を固めることには、動きを安定させようとする面もあるのです。

一方で、必要以上に緊張が続くと、動きが切り替えにくくなったり、余計なエネルギーを使ったりする場合があります。

この記事で考えたい「力み」は、単に強い力を出すことではなく、必要な場面以外も力が入り続け、やりたい動きを妨げている状態です。

水泳なら、水を押す場面と腕を前へ戻す場面では、求められる筋肉の働きが変わります。その間ずっと肩や腕を固めていれば、連動する動作の切り替えが上手くいかなくなります。

目指したいのは、全身の力をなくすことではなく、動きに合わせて力加減を変えられることなのです。

力みが出る場面によって、見直すことは変わる

同じ「肩に力が入る」という感覚でも、新しいフォームを試したときと、練習の終盤に出てくるとき、試合などで力を発揮したい時では、考えたいことが異なります。

まずは、どこが力むかに加えて、いつから、何をしたときに力み始めるのかを見てみましょう。

新しい動きや、難しい動きに挑戦したとき

慣れていない動きでは、どこで身体を支え、どのタイミングで力を出せばよいかが、まだつかめていません。

動きの不確かさに対して、筋肉を同時に働かせて安定性を高めようとする段階では、普段よりぎこちなく感じるでしょう。

この段階では、力んでいることだけで、上達しているかどうかを判断することはできません。

速さを落とす、動作を小さくするなど、取り組みやすい条件で必要以上の力が入っていないかを確認してみましょう。それによって動きやすくなるなら、まずはその条件で力加減を覚えていく方法があります。

フォーム変更中の練習の進め方は、「フォームを変えると動きにくいのはなぜ？」でも詳しく紹介していますので是非ご覧ください！

記録や周囲を意識したとき

練習ではできていたのに、タイムを測ると急に肩が上がる。隣の人に追いつこうとして、呼吸のリズムが崩れる。

こうした場合は、動きの難しさに加えて、結果を求める気持ちが関わっているかもしれません。

「速く動こう」とする意識が、身体のどこに表れているかを確かめてみてください。顎を強くかみしめていないか、手を必要以上に握っていないか、息を止めていないか。自分に出やすい変化が分かると、気づくきっかけになります。

緊張をなくそうと頑張るより、一度動きを止めて呼吸を確認し、次に行うことを1つ決めてみましょう。

ちなみに、私が水泳で力むのはこの時です。練習の泳ぎとレースの泳ぎとで別人になると言われるほどガチガチなことが多いので、どんな心理状態と身体の状態、水着の着方が良いのかなど、レースのたびに絶賛研究中です。笑

試合前にも同じような力みを感じる方は、「自分を落ち着かせるルーティンの作り方」も参考にしてみてください。

練習の後半や、負荷を上げたとき

最初は楽に動けていたのに、後半になると肩や首ばかり疲れる。重量やスピードを上げると、急に動きが小さくなる。

このような変化を感じたときは、その時の練習量や強度で、目的の動きを続けられているかを見直すようにしましょう。

いったん休んで、速度や負荷を下げれば動きやすさが戻るなら、その日の休憩や練習量を調整する手がかりになります。

休んでも変わらない場合や、軽い動きでも毎回同じ場所がつらい場合は、動作そのものを見直す必要がかるかもしれません。コーチなどに見てもらう、動画を撮って見直すなども大切になります。

「力みを取る」と「力が抜ける」は違う

運動中の力みが気になると、「もっと脱力しよう」「力を抜かなければ」と考えるかもしれません。しかし、力みを減らすことは、すべての力を抜くことではありません。特にスポーツでは、姿勢を保つ、地面を蹴る、水を押すといった動作に筋肉の力が必要となります。

目的の動きに必要な筋肉が使えているか、反対に、使う必要のない部分まで緊張していないかという視点をもつことが必要です。

これは、必要以上の力を減らしながら、動作に必要な力は保つ感覚に近いです。

例えば、水泳で肩まわりの力みが気になる場合は、無理なく泳げる短い距離で、次の変化を確かめてみましょう。

• 腕を前へ戻す動きが途中で詰まらないか
• 呼吸のタイミングを取りやすくなったか
• 首や肩の緊張が少なくなったか
• 力を少し弱めても、姿勢や泳ぎのリズムを保てるか
• 同じ距離を泳いだあとの疲れ方が変わったか

一方、力を抜いたことで姿勢が崩れる、動きが不安定になる、推進力が大きく落ちる場合は、身体を支えるために必要な力まで弱めている可能性があります。

このときは、必要な筋力やフォーム、身体の使い方を見直す段階です。「どこに、いつ、どの程度の力が必要か」を確かめながら、自分に合った力加減を探していきましょう。

力みの原因に合わせて、練習と身体のケアを選ぶ

運動中に力みを感じたとき、フォームの練習を繰り返せばよいとは限りません。練習の難易度が高すぎるのか、動き方に偏りがあるのか、運動前から身体を動かしにくいのかによって、見直すポイントが異なります。

まずは、どのような条件で力みが生じるのかを確認してみましょう。

速度や負荷を下げると動きやすくなる場合

速く走る、重いものを持つ、長い距離を泳ぐといった負荷の高い練習では、動きを維持しようとして必要以上に力が入ることがあります。

速度や重量、距離を一度下げると目的のフォームを再現できるのであれば、まずは無理なく動ける条件で身体の使い方を練習する段階です。短い回数から始め、動きを保てる範囲で少しずつ負荷を戻していきましょう。

同じ動作で、いつも同じ場所が力む場合

特定の動作をするたびに肩や首、腰などが力む場合は、その場所だけに原因があるとは限りません。

例えば、水泳で肩に力が入る背景には、腕を戻す動きだけでなく、身体の回転や呼吸のタイミングが関係していることもあります。力んでいる部分だけを脱力しようとせず、その前後を含めた一連の動作を確認することが大切です。

運動を始める前から身体を動かしにくい場合

練習前から肩が上がりにくい、股関節が動かしにくい、身体に強いこわばりを感じる場合は、フォーム以前に、身体を動かす準備が整っていない可能性があります。

ストレッチやマッサージなどを取り入れながら、ケアのあとに動きやすくなったか、翌日に痛みや強い張りが残っていないかなど目的を持って自分の身体と向き合うようにしましょう。

ケアの強さや回数に迷う方は、「セルフケアにやりすぎはあるの？休む・減らす・相談する目安」もご覧ください。

まとめ

運動中の身体の力みは、パフォーマンスに影響する要素ですが、それ以上に今の自分を見直すのには、良いサインでもあります。

新しい動きに挑戦しているのか、結果を意識しているのか、疲れて動きを保ちにくくなっているのか。力みが出る場面を知ることで、練習内容を変える、フォームを確認する、休む、身体のケアを取り入れるといった選択がしやすくなります。

PONO SURUが大切にしているのは、自分の心と身体に目を向け、まずは今どのような状態にあるのかを知ること。そして、その日の自分に必要な練習や休息、ケアを選びながら、好きなことに向き合える状態をつくることを目指しています！

力みを感じた日も、身体の使い方を見直すきっかけにしてみてください。

長く楽しくスポーツを続けるために、自分なりの向き合い方を見つけていきましょう！