セルフケアにやりすぎはあるの？休む・減らす・相談する目安

こんにちは、PONO SURUのAkachiです！

今日は「セルフケア」について。皆さんは、普段どのようなセルフケアをしていますか？運動後のストレッチやセルフマッサージ、仕事の合間の気分転換など、自分をいたわる方法は人によってさまざまです。

最近はYouTubeやSNSでも多くの方法が紹介されています。しかし、紹介されたケアを何種類も行ったり、痛くなるほどやりすぎては、身体が整うどころか、逆効果になりかねません。

では、自分にあったセルフケアとはどういったもので、どの程度行えよいのでしょうか。今回は、セルフケアの目的、刺激の強さや頻度、行った後の身体の変化から、「続ける・減らす・休む・相談する」を選ぶ考え方をご紹介します！

セルフケアは「多いほどよい」とは限らない

そもそもセルフケアとは、心と身体の健康を維持したり、回復するために自分自身が主体的に行なう行動のことです。

そのため、身体が疲れていたらストレッチやセルフマッサージする。心が疲れていたら、好きな音楽を聴いてリフレッシュするなどが挙げられます。

セルフケアの習慣は、日常的に心や身体の状態に目を向けるきっかけになるという良さがあります。短時間でも「今日は右肩が動かしにくい」「昨日よりダルくて気分が悪い」と気づければ、その日の動き方を選びやすくなるでしょう。

一方、ケアの目的が曖昧なまま、見つけた方法をすべて足していくと、いつの間にか「やらないと不安」「いつも楽にやるはずなのに今日は効かない」と迷いや焦りに繋がってしまうことがあります。セルフケアは、量をこなすこと自体が目的ではありません。

また心身の状態は、生活習慣や日々の活動により変化しています。にも関わらず、いつも同じことをやり続けることも、“その時の自分にあったセルフケア”とはいえません。

そのため、「この方法を毎日、強く、長く行えばよい」と固定して考えるのではなく、何のために行い、自分の身体がどう反応したかを見ることが大切です。

まずは「何のためのケアか」を決める

同じストレッチでも、目的によってやり方は変わります。仕事の合間に凝り固まった身体をほぐしたいのか、運動前に動きやすい身体をつくるのか、または運動後に疲労をとる時間をつくりたいのか。目的が分かると、必要以上に種類や時間を増やしにくくなります。

たとえば「運動前にいきなり身体を動かして足がつったり、怪我を予防する目的で、股関節の状態を確認し、無理のない範囲で数分動かし、違和感がないかを確認する」と決めます。このように目的と終わりが見えていれば、効いているか分からないまま延々と続けることを避けられます。

身体の一部だけではなく、姿勢や普段の動き方を見直したいときは、姿勢がいいとはどんな状態？やフォームを変えると動きにくいのはなぜ？も参考にしてください。

やりすぎに気づくための3つの視点

強さ―痛みを成果の基準にしない

特に身体のセルフケアの場合は、この視点が大切です。

強い刺激を受けると「しっかりケアできた」と感じることがあります。実際、私たちが運営するPONO SURU SALONでも、目的と身体の状態に応じて、筋肉にアプローチしていくので、十分に動かせるようになるまで、強い刺激を伴うこともあります。

しかし、セルフケアの場合、痛みの強さとケアの成果は同じではありません。寧ろ、やりすぎによる炎症や筋肉を痛めてしまう場合があります。

伸びている感覚はあっても呼吸を続けられる、身体をこわばらせずにいられる。その程度から始めるのが一つの目安です。器具を使う場合も、体重を強くかける前に、軽い刺激で実施後の変化を確かめましょう。

頻度―毎日の決まりより、その日の状態を見る

昨日心地よかった方法が、今日も同じように合うとは限りません。運動量、睡眠、仕事の姿勢、体調によって心身の状態は変わります。

「毎日必ずこの10種類のケアを行う」ではなく、「今日の自分には何が必要か」を決め、実践するようにしましょう。

セルフケアを続けることと、同じメニューを毎日繰り返すことは別です。

いつもは音楽を聴いてリラックスしている人は、散歩や入浴など別の方法を選ぶ日をつくってみてもよいのです。

種類を増やすのではなく、同じ目的を違うアプローチで達成してみる。こういった“余白”を残すことで、自分に合う量を見つけやすくなります。

実施後―直後だけでなく翌日まで確認する

ケアの直後に軽く感じても、その後に痛みやだるさが強くなる場合があります。終わった瞬間の爽快感だけで判断せず、数時間後や翌日の動きも見てみましょう。

身体のセルフケアにおいては、次のような変化があれば、その日は同じ刺激を重ねず、強さ・時間・回数を減らす、または一度休むことを検討します。

• 痛みや腫れが増した
• 触れた部分に強い痛みやあざが残った
• 動かせる範囲が狭くなった
• しびれや力の入りにくさを感じた
• ケアの後のほうが日常動作をしにくい

「いつも同じ場所だけを強くほぐしたくなる」という場合は、その部分だけの硬さではなく、姿勢や動作のクセが関係している可能性もあります。いつも同じところが痛いのはなぜ？という視点から、普段の動きを振り返ることも役立ちます。

「続ける・減らす・休む・相談する」の目安

続けてもよいと考えられるとき

頻度、程度、方法ともに、自分にとって負担のない範囲でおこないましょう。

セルフケアを経て、呼吸がしやすくなってきたり、終わった後や翌日の状態が心地よくなってきた場合は、しばらくその方法を続けてみるのがよいでしょう。

ただし、同じ方法を固定せず、その日の状態に合わせて量を調整してください。　

減らす、または休むとき

「これをやらないと」と義務的になっていたり、ケアしているはずが逆に身体をこわばらせてしまったと気づいたときには、一度立ち止まって見直す必要があります。

次に行うときは、時間を短くする、セルフマッサージの場合は刺激を弱める、いつもやっている種類を減らすなど、変化をつけておこなってみましょう。

専門家へ相談したいとき

自分では見えにくい状態を知るために相談することも、身体と向き合う方法の1つです。

先ほどもお伝えしたように、心身の状態は日々の生活の中で変化しています。

心のケアであれば、友人や家族だけでなく、時にはカウセラーに心の整理してもらいながら、客観的な視点を取り入れてもよいでしょう。

身体のケアであれば、整体などで現在の状態を診てもらいながら、一緒にケア方法について考えて指標をつくっていくのもおすすめです！

自分に合う量を見つける小さな記録

自分にとって心地よいセルフケアを見つける過程では、その内容を簡単な記録として残すようにしてもよいでしょう。

例えば、

1. なぜそのセルフケアを選んだか
2. 何を、どのくらい行なったのか
3. 実際やってみてどうだったか

など短い文で良いので視覚化できるようにします。

「肩が重かったので、下半身から動かしていき、徐々に上半身の動きにつながるストレッチを5分程度。直後は少し軽くなったが、翌朝はまた固まっていた」という程度で十分です。

反対に、悪化した日も書いておけば、強さや頻度を見直す手がかりにもなります。

こうして、今の自分を知り、ケアを選んでいると、自然とその日の状態に合うセルフケアを選べるようになってきます。

また、心のセルフケアにつながる方法としては、過去にジャーナリングという手法について解説しています。こちらも合わせてご覧ください！

まとめ | セルフケアは、身体の声を小さく聞く時間

セルフケアは、手段であって目的ではありません。

従って、義務的に行うものでもなければ、頑張った量を競うものでもありません。

まずは自分と向き合って、どんなセルフケアが必要かを探ります。目的を決め、無理のない方法から取り入れて、変化を感じる。その繰り返しが、自分に合う方法を知ることにつながります。

必要なときには専門家へ相談して、その選択肢を持つことが、頑張りたい仕事や好きな趣味や運動へ軽やかに向かうための土台になります。

今日の自分には何が必要でしょうか？是非、忙しい日々の中でこそ、自分の心と身体へ目を向ける時間をつくってみてください！