忙しいときこそ一呼吸｜次の行動へ切り替える「息抜き」の習慣

こんにちは！PONO SURUのAkachiです。

今日は『息抜き』について。

息抜きと聞くと、リラックスする、休憩するというイメージがあるかと思いますが、今日は文字通り、息を吸って吐くの方の息抜きについてお話ししたいと思います！

案外休んでいるようでも、ストレスや身体の疲れがあると、上手く“息抜き”できていないことも。この記事をきっかけに、息抜きが新たな整え習慣の1つになると嬉しいです！

はじめに｜息を吐く習慣が息抜きになる

仕事へ集中しているとき、時間に追われているとき、失敗しないように緊張しているとき。無意識に息を止めて酸欠っぽくなっていたり、胸がドクドクして浅い呼吸を繰り返していることに気づいたりしませんか？

さらに、呼吸が小さく速くなっているときは、胸や肩の周りに力が入り、身体にこわばりを感じることもあるでしょう。

ストレスや疲労、長時間同じ姿勢でいることなどが重なり、身体の力みと呼吸の変化が同時に現れて、ぐったりするという経験をされている方も多いのではないでしょうか？

そこで取り入れたいのが、文字どおり一度息を吐く「息抜き」です。

落ち着こうと「深呼吸をしよう」と思うと、大きく吸うことへ意識が向きがちです。しかし、すでに身体へ力が入っているときは、無理に吸い込むよりも、まず今ある息をゆっくり吐く方が大切なのです。

では、忙しさや疲れによって小さくなった呼吸に気づき、無理なく息を吐くにはどうすればよいのでしょうか。

今回は、ストレスや疲労を感じているときに呼吸がどのように変わるのかを確認しながら、日常の中で取り入れやすい「息抜き」の方法を紹介します。

忙しさや緊張が続いた時の呼吸の変化

仕事や家事、育児などで追われている時は、どうしても目の前のことへ注意が集まります。そのため、呼吸が小さく速くなっていたり、一時的に息を止めていたりしても、自分では気づかないことがあります。

たとえば、パソコンの画面をじっと覗き込みながら難しい作業をしているとき、一区切りついたところで、初めて「息を止めていた」と気づく人もいるでしょう。

呼吸の深さや速さは、運動量、姿勢、体調、感情などによって自然に変化します。

しかし、呼吸は普段無意識に行なっているからこそ、その変化を見過ごしやすいのです。そのためまずは、今の自分がどのように呼吸しているかに気づくことから始めましょう。

呼吸の変化と身体のこわばりは、同時に起こることがある

ストレスや疲労を感じているときに身体がこわばるのは、呼吸だけが原因ではありません。

緊張によって肩や首へ力が入る、同じ姿勢が長く続く、作業に集中して身体を動かさなくなる。そのような状態と、呼吸が小さくなることが同時に起こっている場合があります。

たとえば、前かがみで画面を見続けていると、胸やお腹の動きを感じにくくなることがあります。仮にその状態で大きく吸おうとしても、胸を持ち上げるように肩や首へさらに力を入れてしまい、上手く呼吸することは難しい場合があります。これを繰り返していると、身体はどんどん固まってしまい腰痛や肩こりの原因にもなりかねません。

また、息を止めながら作業や動作を続けていると、身体全体を固めていることに気づきにくくなります。「肩が重い」「首が疲れている」「立ち上がると身体を伸ばしにくい」と感じたときは、姿勢だけでなく、今息を止めていないかも確かめてみましょう。

総じて大切なのは、姿勢、筋肉の力み、疲れ、緊張、呼吸の変化を、今の身体に起きていることとして一緒に確認することです。

普段の姿勢や動き方から身体の傾向を振り返る方法については、「いつも同じところが痛いのはなぜ？身体のクセとの向き合い方」でも紹介しています。

大きく吸う前に、ゆっくり息を吐いてみる

「呼吸が浅い」と気づくと、たくさん空気を取り込もうとして、勢いよく息を吸いたくなるかもしれません。

しかし、すでに胸や肩へ力が入っている状態では、大きく吸おうとすることが新たな力みにつながる場合があります。また、必要以上に深い呼吸を何度も繰り返すと、めまいや息苦しさを感じることもあります。

そこで、まずは今ある息を、苦しくない範囲でゆっくり吐いてみましょう。

息を吐いたあとは、急いで次の息を吸い込まず、自然に空気が入ってくるのを待ちます。呼吸の量や秒数を決めることより、無理な力を使わずに吐けているかを確かめることが大切です。

ここで行う息抜きは、呼吸を一つの形へ矯正するものではなく、緊張や疲労で力が入り続けていないかを確かめるための短い方法です。

一分でできる「息抜き」の方法

呼吸が小さくなっていると感じたら、次の順番を目安に試してみてください。

楽に呼吸できる姿勢を選ぶ

椅子に座る場合は、両足を床へつけ、必要であれば背もたれを使います。立っている場合は、膝を固めず、身体を支えやすい位置を探します。

「良い姿勢」を作ろうとして、胸を強く張る必要はありません。まずは、苦しさがなく、呼吸を続けられる姿勢を選びましょう。

力が入っている場所を確認する

肩、顎、眉間、手、お腹などへ注意を向けます。

力が入っていることに気づいても、すぐにすべて緩めようとしなくて構いません。「今は肩が上がっている」「手を強く握っている」と確認することが、身体の状態を知る第一歩です。

息を一度ゆっくり吐く

唇を軽く開き、ろうそくの火を消さずに揺らすような強さで、息を静かに吐きます。

最後まで吐き切ろうとしたり、長い秒数を我慢したりする必要はありません。苦しくなる前に止めましょう。

次の息が自然に入るのを待つ

吐いた直後に大きく吸おうとせず、次の息が入ってくるのを待ちます。鼻から吸いにくい場合は、無理をせず、楽に呼吸できる方法を選んでください。

心地よく続けられそうであれば、同じ呼吸を数回繰り返します。回数や秒数を厳密にそろえることより、息苦しさや力みが増えていないかを確認することが大切です。

呼吸と身体の動きを確かめる

呼吸の動きが分かりにくいときは、片手を下腹部や肋骨の下あたりへ軽く添えてみましょう。息を吐いたときに身体が内側へ戻り、吸ったときに緩やかに広がる動きを感じられることがあります。

大きく動かそうとせず、自分の呼吸によってどこが動いているかを確かめるだけで十分です。

息を止めていないか、日常の中で確かめる

一日中、自分の呼吸を確認し続けることは現実的ではありません。また、呼吸を意識しすぎると、かえって自然に呼吸しにくくなる人もいます。

そこで、日常の中にある短いタイミングを、呼吸へ気づく合図として使ってみましょう。

仕事中

パソコンで一つの作業を終えたときや、オンライン会議が終わったときに、肩や首に力が入っていないかを確かめます。

息を止めていたことに気づいたら、一度だけゆっくり吐いてみましょう。そのあと身体を伸ばす、立ち上がる、水分を取るなど、必要な行動を選びます。

家事の途中

洗濯、料理、片づけなどを急いでいると、手や肩へ力が入ったまま作業を続けることがあります。

(私は洗い物をしている最中、眉間に皺を寄せながら息を止めていることにこの前初めて気がつきました笑)

一つの作業が終わったときに、手に持っているものを置き、肩を小さく回してから息を吐いてみましょう。呼吸だけでなく、同じ姿勢が続いていなかったかも確認します。

運動の前後

トレーニング中は、運動強度に応じて呼吸が速くなるのが自然です。息をゆっくり吐こうとして、動きに必要な呼吸を抑える必要はありません。

確認したいのは、運動を始める前や、セット間、運動を終えたあとです。呼吸が落ち着いてきているか、身体に必要以上の力みが残っていないかを確かめます。

呼吸と一緒に、足首、肩、股関節などを小さく動かし、その日の動きやすさや疲れ方にも目を向けてみましょう。

これらのタイミングは、呼吸が小さくなっていたことを思い出し、息を吐くための合図として利用するとよいでしょう。

呼吸だけで疲れやストレスを解決しようとしない

息をゆっくり吐くことは、自分の力みや呼吸へ気づく方法の一つです。しかし、ストレスや疲労の原因そのものを解決する方法ではありません。

仕事量が多い、睡眠が足りない、人間関係に悩んでいる、身体に痛みがあるといった場合は、呼吸だけで整えようとせず、原因に応じた対応が必要です。

息抜きをしたあとに、次のような行動も検討してみましょう。

• 水分や食事を取る
• 席を離れて短く歩く
• 同じ姿勢が続いていた身体を動かす
• 休憩や睡眠の時間を確保する
• 仕事や予定の量を見直す
• 悩みを誰かへ相談する
• 痛みや息苦しさがあれば専門家へ相談する

また、呼吸へ意識を向けることが合わない人もいます。その場合は、窓の外を見る、手を洗う、音楽を聴く、短く歩く、お茶を淹れるなど、自分が緊張や疲れに気づきやすい方法を選びましょう。

飲み物を用意する時間を、自分の状態へ目を向けるきっかけにしたい方は、「毎日を軽やかに過ごすために。PONO SURU BLENDに込めた想い」もあわせてご覧ください。

まとめ｜息抜きを見直そう

忙しさや緊張が続くと、呼吸が小さく速くなったり、一時的に息を止めていたりすることもあります。それに加えて、肩や首の力み、同じ姿勢、身体の疲れも重なり、休んでいるつもりでも緊張が残ってしまい、だるさや辛さを感じるようになってしまいます。

そんな時にこそ、文字通りの「息抜き」が1つの整えるきっかけになります。

思い切り息を吸うのではなく、まずは吐くことを意識して行い、自然と身体の中に空気を入れてみましょう。

大切なのは、この息抜きをきっかけに、今の呼吸と身体の状態に気づき、休む、動く、水分を取る、相談するなど、そのときに必要なケアを選ぶことです。

PONO SURUが考える「整える」については、「人はなぜ『整えたい』と思うのか？自分を整える本当の意味」でも詳しく紹介しています。

まずは今、無理に深く吸おうとせず、一度ゆっくり息を吐いてみてください。その一呼吸が、自分の疲れや力みに気づき、心地よく過ごす方法を選び直すきっかけになります。