夜遅くのトレーニング後、何を食べる？回復を早める食事のポイント

夜にトレーニングをする日、ご飯はどのタイミングでどんなものを食べていますか？

仕事が終わってからジムへ向かったり、ランニングをしたり、ヨガスタジオへ出かけたり…社会人になると、トレーニングの時間はどうしても夜になる方が多いのではないでしょうか。

遅い時間の食事は太る、身体に悪いというイメージがありますが、トレーニング後は普段の夕食とは身体の状態が大きく異なります。そのため、誤った認識のままいると、トレーニング効果が薄れるだけでなく、翌日の疲労としての残ったり、体調が悪くなることもあります。

だからこそ、何を・どれくらい・どのタイミングで食べるかを知ることがとても大切です。

「夜遅い時間だけど食べてもいいの？」
「ダイエット中だから食べない方がいい？」
「何を食べれば回復が早くなる？」

今回は、このような疑問に答えていきながら、身体をしっかり回復させ、翌日の仕事や次のトレーニングにもつながる食事についてご紹介します。

トレーニング後の身体では何が起きている？

運動後の身体は、重く感じたり筋肉痛になったりと自分で気づきやすい疲労状態があるのと同時に、身体の中ではさまざまな変化が起きています。

例えば、

• 筋肉の細かな損傷
• 筋肉や肝臓に蓄えられたグリコーゲン（エネルギー）の減少
• 大量の汗による水分や電解質の喪失
• 交感神経優位による興奮状態の継続

などです。

つまり、トレーニング後は身体をつくる時間ではなく、これらの変化から身体が修復していく時間が始まるのです。

また、トレーニングで受けた刺激(負荷)に対して、回復していく過程で、身体はより強い負荷にも適応できるようになっていきます。この仕組みを「超回復」と呼び、一流のアスリートはこの仕組みを深く理解し、上手く活用しながら、日々のパフォーマンス向上に役立てています。どれだけ質の高いトレーニングをしても、その後の回復が十分でなければ、筋肉も体力も思うようには向上しません。

この”回復”にフォーカスした内容は、以前の記事でご紹介しているので、詳しくは以下をご覧ください！

夜だから食べない、は逆効果になることも

「夜遅いから夕食を抜いています。」

特に、体脂肪を気にしている人や、ダイエットを目的に運動をしている人には多いのではないでしょうか。確かに、運動をしていない日に夜食を食べ過ぎれば体脂肪は増えやすくなりますが、トレーニング直後は話が少し変わります。

運動後の身体は、傷ついた筋肉を修復し、不足したエネルギーを補おうとしています。

その材料が不足すると、

• 回復が遅れる
• 筋肉量が維持しにくくなる
• 翌日に疲労が残る
• 次回のトレーニングの質が下がる

といった悪循環につながる可能性があります。

私自身も仕事を終えたあとに水泳の練習をすることが多く、練習が終わる頃には21時、22時を過ぎていることも珍しくありません。練習前に食べ過ぎると身体が重くなったり、消化不良を起こす心配があります。となると、練習後に食べることになるのですが、なんとなく罪悪感だったり、寝ることを考えると食べて良いのか迷うこともありました。

しかし、上記に挙げたような理由から、特に競技スポーツや筋力トレーニングを行っている人は「食べないこと」がかえってその後のトレーニング効率を悪くさせ、パフォーマンスを下げてしまうことにもつながるのです。

トレーニング後に必要な栄養素

では、どういったものを補給すれば良いのでしょうか。

基本となるのは次の3つです。

① タンパク質

筋肉を修復する材料になります。

鶏むね肉
卵
魚
豆腐
納豆
ギリシャヨーグルト
プロテイン

などが代表格でしょうか。

一般的には20〜30g程度のタンパク質を目安にすると良いと言われています。

② 炭水化物

「炭水化物は太る」これもよくある考え方ですが、運動後は適量の炭水化物が必要です。

運動で消費したグリコーゲンを補充することで、筋肉の回復も進みやすくなります。

ご飯
おにぎり
うどん
オートミール
バナナ

など消化しやすいものが良いでしょう。

極端な糖質制限は、回復を遅らせる原因にもなります。

③ 水分と電解質

汗をかいた身体は、水だけでは十分に回復しないことがあります。

大量に汗をかいた日は、

ナトリウム
カリウム
マグネシウム

なども意識するとよいでしょう。

スポーツドリンクを利用するのも一つの方法ですが、糖分が気になる方は、水やお茶に加えて食事から塩分やミネラルを補う方法でも十分です。

ミネラルを補える食事としては、

わかめやひじきなどの海藻類
鯖やイワシなどの魚介類
豆腐や納豆などの大豆製品
ほうれん草やブロッコリーなどの緑黄色野菜

などがあります。

夜遅い食事で気を付けたいこと

一方で、「身体に良いから」と食べ過ぎてしまうのもおすすめできません。夜は睡眠までの時間が短くなるため、胃腸も休む準備を始めています。

そこへ大量の食事が入ると、消化に時間がかかり、胃もたれを起こしたり、睡眠の質が下がるといったことが起こりやすくなります。

睡眠中も胃腸は働き続けるため、本来身体の修復に使われるエネルギーが消化活動へ回ってしまうこともあります。

特に夜のトレーニング後は、

揚げ物
ラーメン
焼肉
ピザ
スイーツ
アルコール

などは消化に時間がかかるものはなるべく避けましょう。もちろん、たまの楽しみとして食べることをやめてほしいということではありません。

しかし毎回こうした食事が続くと、

睡眠の質
胃腸への負担
翌朝の疲労感
体重管理

にも影響が出やすくなります。

ちなみに、私は去年の年末、1年間頑張った自分へのご褒美にサシの入った高級お肉を買いました。そして、何を思ってか、水泳の練習から帰宅した23時くらいにそれを食べ、深夜にしっかり消化不良を起こし、胃腸炎にもなり、3日間寝込みました…苦笑

「運動したから今日は何を食べてもいい。」

ではなく、

「身体が回復しやすい食事を選ぼう。」

という視点を持つことが大切です。

実際におすすめの組み合わせ

かく言う私は、年末の反省を活かしてトレーニング後の夜遅い時間の食事について、模索しました。

体質や食の好みは人それぞれ違うので最適解はありませんが、個人的には

• ご飯
• 焼き魚
• 味噌汁
• 冷奴

のような和食が、補給とカロリーの面で最もバランスが取れていると思っています。

またほかにも、

• おにぎり＋サラダチキン
• うどん＋卵
• 雑炊＋鶏肉
• 豆腐と野菜のスープ

などもおすすめです。

共通しているのは、タンパク質があり、適度な炭水化物があり、消化が良いことです。

完璧な栄養バランスを毎日目指す必要はありません。まずは「胃腸に優しい回復食」を意識するだけでも十分です。

食事はトレーニングの続き

運動が終わると、「今日も頑張った」と気持ちが一区切りつきます。

しかし、本当の意味でトレーニングが終わるのは、身体が回復するまでです。

質の良い睡眠。
適切な栄養補給。
十分な水分。

この3つがそろって初めて、身体は次のパフォーマンスへ向けて準備を始めます。

トレーニングだけを頑張っても、回復がおろそかになれば成果は十分に得られません。

逆に、回復までをセットで考えられる人ほど、長くスポーツを楽しみ、仕事との両立もしやすくなるでしょう。

食後の一杯も「回復」の時間に

身体は栄養だけで回復するわけではありません。

交感神経の高ぶりが少しずつ落ち着き、副交感神経が優位になることで、消化や吸収、身体の修復もスムーズに進みやすくなります。

そんな時間のお供としておすすめしたいのが、温かい飲みものです。

特にカフェインを含まないハーブティーは、就寝前でも取り入れやすく、食後のリラックスタイムにも適しています。

私たちのお届けしている、リカバリーハーブティー『PONO SURU BLEND』は、レモンバームやレモングラス、スペアミントなどをブレンドし、運動後でもすっきりと飲みやすい味わいを目指しました。

身体に必要な栄養を補給し、そのあとに気持ちを整える時間をつくる。

この一連の流れもまた、「回復」の一部です。

まとめ

夜遅いトレーニングの後は、食べないことよりも、どう食べるかが重要です。

筋肉を修復するタンパク質、エネルギーを補う炭水化物、水分やミネラルを適切に補給することで、身体は効率よく回復へ向かいます。

一方で、脂っこいものや食べ過ぎは胃腸への負担となり、睡眠や回復の妨げになることもあります。

トレーニングは、運動が終わった瞬間に終わるわけではありません。

その後の食事や睡眠まで含めて、一つのトレーニングです。

だからこそ、「何を食べるか」を少し意識するだけで、翌日の身体の軽さや、次のトレーニングの質は大きく変わります。

頑張った身体をいたわる一食を選ぶこと。それが、長く健康的に運動を続けるための第一歩になるはずです。