運動中は何を飲めばいい？目的別おすすめの飲み物とは

ジムで筋トレしたり、ランニングや水泳などのスポーツで身体を動かしていると、「運動中は何を飲めばいいの？」と疑問に思ったことはありませんか。

スポーツドリンク、水、お茶、プロテイン…。さまざまな選択肢がありますが、「結局どれが正解なの？」と迷う方も多いでしょう。

実際、運動の内容や時間によって適した飲み物は変わります。また、「汗をかいたからスポーツドリンク」と何となく選んでいる人も少なくありません。

そこで今回は、運動中・運動後におすすめの飲み物を目的別に紹介するとともに、水分補給をもっと心地よく続けるための新しい選択肢についてもご紹介します。

なぜ運動中の水分補給が大切なの？

私たちの身体の約60％は水分でできています。

運動をすると体温が上昇し、それを下げるために汗をかきます。汗とともに失われるのは水分だけではなく、ナトリウムなどのミネラルも含まれています。

そのため体内の水分が不足すると、

・集中力が低下する
・身体が重く感じる
・足がつりやすくなる
・パフォーマンスが落ちる

など、さまざまな影響が現れます。

「喉が渇いた」と感じた時には、すでに身体は軽い脱水状態になっているとも言われています。そのため、運動中は喉が渇く前から少しずつ水分を補給することが大切です。

特に夏場や長時間の運動では、水分補給のタイミングがコンディションを左右すると言っても過言ではありません。

運動中、みんなは何を飲んでいる？

運動中に選ばれる飲み物には、それぞれ役割があります。したがって、これが一番良いという正解はなく、運動時間や強度、目的によって選び方が変わります。

水

最も基本となる飲み物です。

30〜60分程度のウォーキングや軽い筋力トレーニングであれば、水だけでも十分な場合が多いでしょう。

ただし、大量の汗をかく運動では、水分だけでなくナトリウムなどの電解質も失われるため、水だけでは補いきれないことがあります。

スポーツドリンク

スポーツドリンクは、水分だけでなく糖質と電解質を効率よく補給できる飲み物です。

糖質は運動中のエネルギー源となり、ナトリウムは汗で失われるミネラルを補う役割があります。

特に60分以上の持久系スポーツでは非常に有効です。

一方で、日常の軽い運動では糖分を摂りすぎてしまうこともあるため、運動量に合わせて選ぶことが大切です。

ちなみに私は、水に溶ける粉末タイプを使い、運動量に合わせて濃さを調整しています。

BCAA・EAA

筋トレをしている人にはおなじみのサプリメントです。

BCAAは必須アミノ酸のうち

・ロイシン
・イソロイシン
・バリン

の3種類を指します。

運動中や運動直後に摂取することで、筋タンパク質の分解を抑えたり、運動時のコンディション維持をサポートしたりする目的で利用されています。

最近では、9種類すべての必須アミノ酸を含むEAAを選ぶ人も増えています。筋力アップやボディメイクを目的にトレーニングしている方には人気の選択肢です。

クエン酸飲料

クエン酸は、疲労を直接取る成分ではありませんが、エネルギーを作り出す代謝（クエン酸回路）に関わることから、多くのスポーツ現場で利用されています。

また、酸味があるため運動後でも飲みやすく、食欲が落ちている時でも摂りやすいのが特徴です。市販のクエン酸飲料のほか、レモン果汁を加えたドリンクなどを取り入れる人もいます。

プロテイン

プロテインは運動中というより、「運動後」におすすめです。

筋肉の材料となるタンパク質を効率よく補給できるため、筋力トレーニングや持久系スポーツを行う人には欠かせない存在となっています。

ただし、運動中の水分補給としては吸収に時間がかかるため、飲むタイミングは運動後が適しています。

麦茶・お茶

麦茶はノンカフェインで飲みやすく、ミネラルも含まれているため、普段の運動には人気があります。

一方で緑茶や紅茶はカフェインを含むものもあるため、飲む時間帯によっては気になる方もいるでしょう。

運動時間によっておすすめの飲み物は変わる

「何を飲めばいいか」は、運動時間によっても変わります。

30分以内の軽い運動

ウォーキングや軽い筋トレ程度なら、水や麦茶でも十分です。

無理にスポーツドリンクを飲む必要はありません。

30〜60分程度

汗をかく量が増えるため、水だけではなくミネラルも意識するとよいでしょう。

暑い日であれば、スポーツドリンクを薄めて飲むという方法もあります。

60分以上の運動

長時間になると、水分だけでなく糖質やナトリウムの補給も重要になります。

マラソンやサイクリングなどでは、スポーツドリンクや補給食を組み合わせることで、後半のパフォーマンス低下を防ぎやすくなります。

運動後

運動後は、水分/タンパク質/炭水化物をバランスよく補給することが大切です。

身体は運動が終わってから回復を始めます。

以前のブログでも「回復」をテーマにご紹介しましたが、運動の効果を高めるためには、運動そのものだけでなく、その後の過ごし方も同じくらい重要なのです。

甘い飲みものが苦手な人へ

長時間の運動や大量に汗をかく場面では、糖質や電解質を効率よく補給できるスポーツドリンクは非常に優れた選択肢です。

一方で、「甘さが口に残る」「運動後はもっとさっぱりしたものが飲みたい」と感じる方も少なくありません。

実際、私自身も甘い飲みものがあまり得意ではなく、水泳の練習中でさえ、できるだけ口の中をすっきりした状態に保ちたいと思うことがあります。そして練習後はなおさら、身体にすっと染みわたり、後味が軽い飲みものを自然と求めるようになりました。

運動後は、筋肉だけでなく自律神経もまだ興奮した状態が続いています。心拍や呼吸が徐々に落ち着き、身体が回復モードへ切り替わっていくこの時間は、水分や栄養を補給するだけでなく、心身をリラックスさせることも大切です。

もちろん、糖質やたんぱく質など必要な栄養を補給することが回復の基本です。しかし、それに加えて「頑張る時間」から「回復する時間」へ意識を切り替えることも、コンディションを整えるうえで欠かせません。

そんな時におすすめしたいのが、水出しハーブティーという選択肢です。

甘さに頼らず、ハーブ本来の爽やかな香りとすっきりした飲み口で、運動後でもゴクゴク飲みやすいのが魅力です。水分補給をしながら、気持ちまでリフレッシュできる一杯として、スポーツドリンクとはまた違った価値を感じてもらえるはずです。

回復時間に寄り添う、新しい選択肢「PONO SURU BLEND」

PONO SURU BLENDは、「パフォーマンスを上げるための回復」をテーマに設計したオリジナルブレンドです。

レモングラス、スペアミント、レモンバーム、オレンジピール、ハイビスカス、GABA茶を組み合わせ、それぞれの個性が調和するよう仕上げています。

特に運動後に感じていただきたいのは、その飲みやすさです。

ハイビスカスのほどよい酸味が汗をかいた後でも心地よく、レモングラスとスペアミントの爽やかな香りが口の中をすっきりとリセットしてくれます。

さらにGABA茶が加わることで、ハーブティー特有のクセを抑え、お茶としての満足感も感じられる味わいになっています。

PONO SURU BLENDは、お湯出しだけでなく水出しでも美味しく飲めるよう設計しています。

朝ボトルに入れて冷蔵庫で抽出しておけば、ジムやランニング、部活動、仕事の合間など、さまざまな場面で手軽に楽しめます。

スポーツドリンクほど甘くなく、水だけでは少し物足りない。そんな方にこそ、一度試していただきたい一杯です。

まとめ

運動中に大切なのは、何を飲むかだけではありません。

運動の強度や時間、その日の体調に合わせて、自分に合った飲み物を選び、無理なく水分補給を続けることが何より重要です。

スポーツドリンク、水、麦茶、それぞれに役割があります。そして、もっと自然な味わいで、気持ちまでリフレッシュしたい、毎日の運動をもっと心地よい時間にしたいという方には、水出しハーブティーという選択肢もあります。

一杯の飲み物は、単なる水分補給ではなく、身体をいたわり、次の一歩へ向かうための時間にもなります。

ぜひ、自分のライフスタイルや運動習慣に合った一杯を見つけて、毎日のコンディションづくりに役立ててみてください。