筋肉痛の日は休むべき？整体師が教える正しい過ごし方とは

久しぶりに運動をしたり、いつもより多くトレーニングをした翌日、必ずといっていいほど経験するのが、「筋肉痛」です。階段を降りるたびに足が痛かったり、腕を上げるだけでつらいですよね。少しでも早く治したい！という方も多いと思います。

私自身も、水泳の大会の次の日や負荷を上げた練習をした日は、起き上がるのもツラくなるほど全身が筋肉痛になることがあります。

多くの方が経験している筋肉痛ですが、そもそもどういったものなのか、何をしたら良いのか悪いのか、少しでも和らげる方法はあるのか、など気になることは多いはず。

そこで今回は、神奈川県川崎市中原区にある『PONO SURU SALON』で日々お客様の身体に寄り添っている赤地大介監修の元、筋肉痛の仕組みから回復方法、運動との付き合い方までを分かりやすく解説していきます。

https://www.ponosuru-salon.com

なぜ筋肉痛になるのか？

筋肉痛は、筋肉に普段以上の負荷がかかった時に起こります。

特に、

• 筋力トレーニング
• ランニング
• 階段や登山の下り
• ジャンプ動作
• 久しぶりのスポーツ

などで起こりやすいとされており、皆さんの中でも経験がある方が多いと思います。

筋肉痛とは以前は、筋肉が傷ついて痛くなると説明されることが一般的でした。

もちろん筋肉への微細な損傷も関係していますが、実際にはそれだけではなく、身体が修復を行う過程で起こる炎症反応やさまざまな化学物質が痛みの原因になっていると考えられています。つまり筋肉痛は、運動によって負荷を受けた身体が回復作業を行っているサインとも言えるのです。

また、筋肉痛が運動直後ではなく翌日や翌々日に現れることがあります。

これは「年齢のせい」と言われることもありますが、実際には運動の種類や強度、個人差などが大きく影響しています。そのため、年齢だけで決まるものではありません。

筋肉痛は良いもの？悪いもの？

結論から言うと、筋肉痛そのものはどちらともいえません。

ただし、「身体に新しい刺激が入った」という一つの目安にはなります。

例えば、

• 久しぶりに運動した
• トレーニング強度を上げた
• 新しい種目に挑戦した

という時は筋肉痛になりやすくなります。

身体が慣れていない刺激を受けた結果として起こる反応だからです。

一方で、「筋肉痛がなければ効果がない」というわけではありません。

これはよくある誤解です。運動に慣れている人ほど筋肉痛は出にくくなりますが、それでも筋力や持久力は向上しています。

実際、トップアスリートが毎回ひどい筋肉痛になっているわけではありません。

筋肉痛はあくまで身体の反応の一つであり、トレーニング効果を測る唯一の指標ではないのです。

筋肉痛を早く治す方法はある？

筋肉痛になると、身体が重くなり、動きにくさから不便さとだるさを感じるため、「少しでも早く治したい！」そう思う方は多いでしょう。

残念ながら、筋肉痛を一瞬で消す方法はありません。しかし大切なのは、身体が回復しやすい環境を複合的に整えることです。

睡眠をしっかり取る

回復の基本は睡眠です。睡眠中は成長ホルモンの分泌が活発になり、身体の修復作業が進みます。

筋肉痛が強い時ほど、夜おこなっているトレーニングを早めに切り上げて、ゆっくりと身体を休めることを意識してみてください。

タンパク質と炭水化物を摂る

筋肉の修復には材料が必要です。その材料となるのがタンパク質です。鶏肉、魚、卵、大豆製品などを意識して摂りましょう。

また、炭水化物も重要です。運動後に不足したエネルギーを補給することで、身体は回復モードに入りやすくなります。

水分補給を忘れない

運動後は思った以上に水分を失っています。水分不足は回復効率の低下にもつながります。

特に汗を多くかくスポーツでは意識的な補給が必要です。

筋肉痛を和らげる方法

少しでも筋肉痛を和らげる方法としておすすめなのは、「血流を促すこと」です。身体の巡りを良くすることで、回復過程で必要な酸素や栄養を届けることにつながります。
身体を温めて、適度に筋肉をゆるめることを意識するだけでも、身体が軽く感じられるようになるでしょう。

逆に、身体を冷やしたままにしたり、長時間同じ姿勢で過ごしたりすると、筋肉がこわばり、動き始めに強い張りや痛みに繋がることがあるため注意が必要です。

湯船に浸かる

筋肉痛がある時は、シャワーだけで済ませず、できるだけ湯船に浸かることをおすすめします。

お湯によって身体が温まると血流が促進され、筋肉もリラックスしやすくなります。また、浮力によって身体への負担が軽減されるため、全身の緊張を抜く効果も期待できます。

お気に入りの入浴剤を入れたり、照明を少し落としてゆっくり浸かったりすることで、心身のリフレッシュにもつながります。

軽いストレッチやセルフケアをする

筋肉痛がある部分を無理に伸ばす必要はありませんが、気持ちよく伸びる範囲でストレッチを行うことはおすすめです。

ポイントは、伸ばすことよりも、固まった身体をほぐすこと。

呼吸を止めず、ゆっくりと身体を動かしながら筋肉の緊張を和らげていきましょう。

また、フォームローラーやマッサージボールなどを使って周辺の筋肉を軽くほぐすのも一つの方法です。ただし、痛みが強い部分を無理に押したり揉んだりすると逆に刺激が強くなりすぎることもあるため、特にご自身でおこなう際は適度な力でおこなってください。

筋肉痛の日に運動してもいい？

筋肉痛になると、「身体が傷ついているのだから休んだ方がいいのでは？」と思う方も多いでしょう。

しかし結論から言うと、軽い筋肉痛であれば無理のない範囲で身体を動かしても問題ありません。

実際にスポーツの現場では、「アクティブリカバリー（積極的回復）」という考え方が広く取り入れられています。

試合や高強度のトレーニングの翌日に、

• ウォーキング
• 軽いジョギング
• 自転車
• 水泳

などを行うのはその代表例です。

先にも記述したように、軽く身体を動かすことで血流が促され、筋肉へ酸素や栄養が運ばれやすくなるため、回復も早く、身体が楽に感じることがあります。

また、筋肉痛がある時の身体は自然と負荷を調整しています。

例えば太ももが筋肉痛の時は、階段を降りる動作がゆっくりになったり、走ろうとしても思うようにスピードが出なかったりします。

これは身体が、「まだ回復途中だから無理をしないようにしよう」とブレーキをかけている状態です。

つまり、軽い筋肉痛の範囲で身体を動かすことは、結果として低強度の運動になりやすく、回復を促すという意味でも理にかなっています。

ただし、

• 足を引きずるほど痛い
• 関節まで痛む
• フォームが大きく崩れる
• 鋭い痛みがある

といった場合は、単なる筋肉痛ではなくケガや炎症の可能性もあります。

その場合は無理に動かさず、休養を優先しましょう。

まとめ

筋肉痛は身体が頑張った証拠であり、回復作業が進んでいるサインでもあります。

大切なのは、筋肉痛を無理に避けそうとするのではなく、筋肉痛からしっかり回復できる身体をつくることです。

身体の状態を確認しながら、

• 睡眠を取る
• 栄養を摂る
• 軽く身体を動かす
• 回復する時間をつくる

これらを意識的におこないましょう。

運動と同じくらい回復を大切にすることで、怪我を防ぎながら長く日常生活や趣味を楽しめるようになります。

筋肉痛を単なる邪魔な存在として捉えるのではなく、自分の身体と向き合うきっかけとして活用してみてはいかがでしょうか。