トレッドミルと屋外ランニングどっちがいいの？環境に合わせた走り方

こんにちは、PONO SURUのAkachiです！

今日は、ランニングをする環境の違いとその効果についてお話ししていきます。

近年ランニングブームということもあり、ダイエットや体力づくり、ほかのスポーツをやる上でのトレーニングとして取り入れている人も多いかと思います。

一人で気軽に始めたり、仲間と一緒に走ったりと、自分に合う楽しみ方を選べるのも魅力のひとつです。

また、走る場所も人それぞれかと思います。ジムのトレッドミル派の方もいれば、近くの道や公園派の方もいるでしょう。

普段何気なく選んでいるランニングの場所ですが、実は走る環境によって身体への負荷や感じるきつさが変わることをご存じでしょうか？そしてその違いを知ることで、いつものランニングがより効果的になるかもしれません！

今回は、そんなトレッドミルと屋外ランニングの違いを整理しながら、目的やその日の身体に合う選び方をご紹介します。

今回の記事を通して、環境を問わずランニングを無理なく楽しく続けていけるヒントが見つかります。是非最後までご覧ください！

トレッドミルと屋外で走る感覚が変わるのはなぜ？

トレッドミルで設定した速度と、屋外で時計に表示されるペースが同じでも、「トレッドミルのほうが走りにくい」「外のほうが早く疲れる」と感じることがあります。

これは、走る環境やペースの作り方、足元から受ける感覚など、さまざまな条件が異なるためです。

屋外：変化する環境に合わせて走る

屋外では、坂道、向かい風、曲がり角、路面の凹凸など、環境に合わせた走り方の調整が必要です。また、気温や湿度、日差しによっても汗のかき方や呼吸のしやすさが変わります。

時計に表示される平均ペースが同じでも、上り坂では速度を落とし、下り坂では自然に速くなるなど、実際の速さは細かく変化しています。そのため、同じ距離を走っても、コースや天候によって疲れ方が異なるのです。

トレッドミル：設定した速度に身体を合わせる

トレッドミルでは、設定した速度でベルトが動き続けます。屋外のように無意識に速度を緩める場面が少ないため、一定の歩幅やリズムを保ちやすい一方、設定した速度へ身体を合わせ続けることが必要です。

一定のペースに慣れていないと、屋外では問題なく走れる速度でも、トレッドミルでは速く感じることがあります。反対に、ペースが安定することで、屋外より走りやすいと感じる人もいます。

身体が後ろへ流れる、歩幅が不自然に大きくなる、手すりを持ちたくなるなどの走りにくさを感じる場合は、現在の設定が自分の動きに合っていない可能性があります。まずは速度を下げ、自然な姿勢とリズムで走れるところから慣らすようにしましょう。

足元や目から入る情報も異なる

屋外では、硬さや傾きの異なる路面を進み、景色も絶えず変化します。周囲の人や車、信号などにも注意を向けるため、身体を動かすこと以外にも判断が必要です。

一方、トレッドミルは同じ場所で走り続け、足元の硬さや反発も機種によって異なります。普段コンクリートの上を走っている人は、ベルト面を柔らかく感じることもありますが、必ずしも身体への負担が小さくなるとは限りません。慣れない足元では、歩幅や着地の感覚が変わり、別の部分に力が入ることもあります。

このように、同じ速度でも身体が受け取る情報は異なります。トレッドミルの速度と屋外のペースを無理に合わせようとするのではなく、動きやすさや身体の疲労感などによって、自分にとって心地よいペースを目指すことが大切です。

目的に合わせて走る場所を選ぶ

運動不足を解消したいなら続けやすい環境で

ダイエットや運動不足の解消を目的としてランニングを始める場合、まずは環境を決めてしまうよりも先に運動そのものを習慣化をすることから始めると良いでしょう。ポイントは、今の生活に取り入れやすい方法を選択することです。

例えば、仕事帰りにジムへ寄れるならトレッドミル、休日は家からすぐ走り出せる屋外というように、どちらか一方の方法を選ぶ必要もありません。また、雨の日や夜遅くになってしまった時は室内へ、いつもより時間に余裕がある時は気分転換に公園へと、その日の天気や予定に応じて使い分ける方法もあります。

マラソン大会などのレース出場を目指すなら外で走る機会もつくる

普段、トレッドミルで走っている人でもある程度の距離に慣れてくると、一度マラソン大会に出てみたいと思うようになる人もいるでしょう。

先ほども言ったように屋外(ロード)で走る場合は、自分で速さを調節することや、実際の路面・坂道に慣れる必要があるため感覚が異なります。最初から屋外だけに移行せずとも、少しずつ日頃のトレーニングの中にロードで走る機会を増やしていくと良いでしょう。

ちなみに、私は2020年にコロナ禍でプールが使えなくなってしまった時にランニングを始め、翌年の冬に東京マラソンへ出場しました。(記録はたしか4時間6分くらいでした！)最初はトレッドミルで5kmほど走っていましたが、いざロードで走ってみると感覚がまるで異なり、始めは1kmも走り続けることができませんでした。もちろん人によって感覚は異なりますが、私の場合は空気の冷たさによる息切れや風の抵抗など外での環境に慣れるまでに時間がかかりました。

トレッドミルで走るときの調整ポイント

涼しい室内でも水分補給を忘れない

ジムは空調が効いているため、屋外より汗をかいていないように感じるかもしれません。しかし、いざ走り出すと思っている以上に汗をかきます。

走り始める前に水分をとり、長く走る場合は途中にも飲めるようにボトルを手の届く場所へ用意しておくと良いでしょう。のどの渇きや汗の量に加え、室内で篭りがちな身体の熱さなどを確認しながら、速度の調整と休憩を入れていくことが大切です。

速度は身体の反応を確かめながら上げていく

目標とする速度があっても、スタート直後からその数字に合わせると無理に身体を動かしてフォームが崩れたり、息苦しさが続いてしまうことがあります。まずは歩行や軽いジョギングで身体を動かし、心拍を上げながら、速度を段階的に上げていくと良いでしょう。

肩や首に力みを感じたり、足音が急に大きくなったきた時は、現在の速度を保つことが難しくなっている目安です。速度を一段階戻し、自然な動きを保てる範囲から再び調整しましょう。身体に必要な力加減については、運動中に身体が力む理由と向き合い方でも詳しく紹介しています。

無理に走り続けるより、動きを保てる時間から少しずつ延ばすほうが、速いペースへ段階的に慣れていくことができます。

速度と傾斜は、一つずつ調整する

「屋外に近づけるなら傾斜1％」という話を聞くことがありますが、すべての人や速度に共通する設定ではありません。傾斜をつけても、屋外の風や路面の変化まで同じ条件になるわけではなく、脚や呼吸にかかる負荷も高まります。

設定を変えるときは、速度と傾斜を同時に上げず、どちらか一方ずつ調整するようにしましょう。一定のペースに慣れたい日は速度を、坂道を想定したい日は傾斜を調整するなど、目的を一つに絞ると、トレーニングの効果も実感しやすくなります。

屋外で走るときの調整ポイント

目的に合うコースを選ぶ

屋外では、選ぶコースによって練習の内容が変わります。一定のペースで走りたい日は信号や坂道が少ないコース、脚のトレーニングを強化したい日は適度な起伏があるコースというように、その日の目的から走る場所を選びましょう。

また初めて走る場所では、距離の長い一本道より、途中で切り上げやすい周回コースや自宅周辺の短いコースを選ぶようにするとその日の体調や天候に合わせてペースを決めやすいです。

天候に合わせて強度を変える

屋外ランニングでは、気温、湿度、日差し、風なども練習条件に関わります。予定していた距離を必ず走るのではなく、その日の環境に合わせて、走る時間帯やコース、速度を変えるようにするとトレーニングにメリハリが生まれます。

暑い日は、気温だけでなく暑さの指数と体調を確認し、早朝や夕方へ時間を移す、距離を短くする、ウォーキングへ変更するといった選択ができます。水分は走る前から準備し、長時間走る場合は途中で補給できる場所や持ち運ぶ方法も考えておきましょう。判断の目安は、暑い日のトレーニングを中止・短縮する考え方でも紹介していますので、夏のトレーニングにお悩みの方は是非ご覧ください！

路面によっても意識的に調整を

アスファルト、土、芝生など路面環境によって足元の硬さや安定性は異なります。柔らかい路面だから必ず身体への負担が小さいとは限りません。むしろ慣れない地面では足首や脚の筋肉をいつもと違う形で使うこともあり、最悪の場合は怪我につながります。

新しいコースや路面を走る日は、距離や速度を控えめにして、トレーニング後はしっかりとケアをするようにしましょう。

まとめ｜その日の目的と身体に合う場所で走ろう

トレッドミルは速度や傾斜を調整しやすく、一定の条件で走りたい日に活用できます。一方、屋外では、坂道や風、路面の変化に合わせて自分でペースを調整することができます。どちらか一方を正解とするのではなく、練習の目的や天候、生活の予定から、その日に取り入れやすい環境を選んでみましょう。

そして、ランニング後はすぐに次の予定へ進む前に、一度自分の状態に目を向けることが重要です。汗の量やのどの渇き、脚の張りといった身体の状態と、「すっきりした」「思ったより身体が動かずモヤモヤした」といった心の状態のどちらの“声”も聞いてみましょう。その小さな習慣が、水分をとる、身体を休ませる、軽く動かすといった、自分に合ったケアにつながっていきます。

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今の自分に気づき、その日に合う環境とケアを選ぶ。その積み重ねがランニングを長く楽しむための習慣につながっていきます。

今の自分と向き合って、自分にとって心地が良い毎日にしていきましょう！