筋トレvs有酸素運動｜目的別に組み合わせ方を考えてみた

こんにちは、PONO SURUのAkachiです！

皆さんが「運動」と聞いて思い浮かべるのは、筋力トレーニング(筋トレ)でしょうか。それとも、ランニングや水泳などの有酸素運動でしょうか。

筋肉をつけたい人は筋トレ、体力をつけたい人やダイエットをしたい人は有酸素運動。何となくそのようなイメージはあっても、その日の気分で選んだり、好きな方だけを続けたりしている人も多いのではないでしょうか。

しかし、筋トレと有酸素運動では、主に高められる体力の要素が異なります。目的に合わせてこの2つを組み合わせると、1つの運動だけでは取り組みにくい部分を補い、トレーニングの幅を広げることができます。

今回は、筋力向上、持久力向上、ダイエット、健康維持などの目的別に、筋トレと有酸素運動の組み合わせ方を考えてみたいと思います！

はじめに｜筋トレと有酸素運動は、どちらか一方でよい？

筋トレを続けている人の中には、「筋肉をつけたいから、有酸素運動は必要ない」と考える人もいるでしょう。反対に、ランニングや水泳を楽しんでいる人は、「すでに全身を動かしているから、筋トレまでしなくてよい」と感じるかもしれません。

もちろん、自分の好きな運動方法だけを続けることにも大切な意味があります。競技の技術を高めたい時期には、その運動へ集中した方がよい場合もあるでしょう。

一方で、筋トレだけでは長く動き続けるための持久力がつきにくく、有酸素運動だけでは大きな力を発揮する能力や、身体を支える筋力への刺激が不足することがあります。

では、普段行っている運動にもう一方を加えると、どのような違いがあるのでしょうか。また、どのような順番でどの程度のバランスで組み合わせればよいのでしょうか。

まずは、これらの運動の特徴から整理していきます。

筋トレと有酸素運動は、身体への働きかけが異なる

筋力トレーニングは、ダンベルやマシン、自分の体重などを利用し、筋肉へ負荷をかける運動です。筋力や筋肉量を高め、押す、引く、立ち上がるなどの動作で力を発揮する能力へ働きかけます。

有酸素運動は、ウォーキング、ランニング、水泳、サイクリングなど、一定時間継続して行う運動です。心肺機能や持久力、長く身体を動かす能力へ働きかけます。

これらは、「筋トレは無酸素運動、ランニングや水泳は有酸素運動」と完全に分けられるわけではありません。

筋トレ中にも酸素を使ったエネルギー供給は行われますし、ランニングや水泳でも、短時間に高い強度で動けば、無酸素性のエネルギー供給が大きく関わります。

この記事では分かりやすくするため、負荷をかけて筋力を高める運動を「筋トレ」、一定時間続けて持久力を高める運動を「有酸素運動」として説明します。

筋トレ中心の人が有酸素運動を取り入れるメリット

筋トレを中心に行っている人が有酸素運動を加えると、筋力だけでなく、一定時間動き続けるための持久力にも取り組めます。

筋トレでは短い運動と休憩を繰り返すことが多いため、長く歩く、走る、泳ぐといった能力を十分に使わない場合があります。

そこで、ウォーキングや軽いランニング、サイクリング、水泳などを取り入れると、次のような体力づくりにつながります。

• 一定時間、身体を動かし続ける
• 心拍や呼吸が上がる運動へ慣れる
• 身体活動量が増える
• 筋力とは異なる方法で、全身を動かす
• スポーツや屋外活動を長く楽しむための持久力を養う

たとえば、スクワットで大きな力が発揮できても、長時間歩いたりスポーツを続けたりすると早く疲れることがあります。その場合は、筋力が不足しているというより、持久力へ取り組む機会が少ない可能性があります。

ただし、筋肉量や筋力の向上を最優先している人が、高強度の有酸素運動を頻繁に加えると、筋トレの疲労回復や次回の練習へ影響することがあります。

最初は、筋トレを行わない日に短く歩く、筋トレ後に低い強度で自転車をこぐなど、疲れを翌日へ残しにくい内容から試してみましょう。

有酸素運動中心の人が筋トレを取り入れるメリット

ランニングや水泳、サイクリングなどを続けている人も、競技動作を繰り返しているだけで、必要な筋力をすべて十分に高められるとは限りません。

有酸素運動へ筋トレを加えることで、地面を押す、姿勢を支える、水を後方へ押す、ペダルへ力を伝えるなど、それぞれの動作に必要な力へ個別に取り組めます。

筋トレを取り入れる目的は、筋肉を大きくすることだけではありません。競技や日常動作に必要な力を確認し、今まで十分に使えていなかった動きへ取り組むことにも意味があります。

ただし、筋トレをすれば必ずフォームがよくなったり、ケガを防げたりするわけではありません。競技の動作と筋トレでは、身体の使い方が異なる場合があります。鍛えた力を競技の中で使うためには、実際のフォーム練習も必要です。

スポーツにおける姿勢と身体の使い方については、「スポーツにおける良い姿勢とは？動きやすい身体の使い方」でも紹介しています。

次に目的別の運動の取り入れ方法についてお話ししていきます！

筋力向上が目的の場合

筋力や筋肉量を高めることが主な目的なら、筋トレを中心にして、有酸素運動を補助として加えます。

同じ日に行う場合は、軽いウォーミングアップのあとに筋トレを行い、その後に低い強度の有酸素運動を組み合わせてもよいでしょう。

組み合わせの例は、次のとおりです。

• 筋トレを週2〜3回行う
• 筋トレをしない日にウォーキングや軽いサイクリングを行う
• 同じ日に行う場合は、筋トレ後の有酸素運動を短くする
• 脚の筋トレで強く追い込んだ日は、ランニングを別の日へ移す

筋トレによる疲労を流すように、有酸素運動を取り入れるとトレーニング強度を考えやすいと思います。

持久力向上が目的の場合

ランニング、水泳、サイクリングなどの持久力を高めたい場合は、有酸素運動や競技練習を中心に組み立て、筋トレを補助として加えます。

同じ日に行う場合は、ペースやフォームを重視する有酸素運動を先に行い、その後に筋トレを行うとよいでしょう。

組み合わせの例は、次のとおりです。

• ランニングや水泳を中心に週の予定を組む
• 強度の低い日や競技練習を行わない日に筋トレを加える
• 同じ日に行う場合は、競技練習後の筋トレを短くする
• 下半身の強い筋トレと、長距離・高強度の練習を重ねすぎない

有酸素運動後に筋トレを行うときは、普段より重量や回数を下げ、フォームを保てる範囲で行うとよいでしょう。

ダイエットが目的の場合

ダイエットを目的とする場合は、筋トレと有酸素運動をバランスよく取り入れます。

有酸素運動では、一定時間身体を動かし、日常を含めた活動量を増やしながら、筋トレで身体を支えたり動かしたりするための基礎的な筋力をつけていくイメージです。

ただし、体重や体脂肪の変化は、一回の運動の順番だけで決まるものではありません。運動を続けられるか、食事や睡眠を含めた生活全体をどのように整えるかも関係します。

ポイントは、脂肪燃焼に最もよい順番を探すことより、現在の体力で無理なく続けられる組み合わせを見つけることです。

ストレスのかからない程度に、発散できる組み合わせと頻度をみつれるようにしましょう。

健康維持が目的の場合

健康維持や気分転換が目的であれば、運動量そのものにこだわらず、週全体で筋トレと有酸素運動の機会をつくります。

たとえば、次のような方法があります。

• 平日にウォーキングを行い、休日に筋トレをする
• 筋トレのあと、軽く自転車をこぐ
• 一日の中で、朝に歩き、夕方に自重トレーニングを行う
• 時間がない日は、10分程度の運動を一つ選ぶ

最初から筋トレと有酸素運動を分けて行わなくても構いません。好きな運動を1つ続け、身体が慣れてから、他の運動方法を少しずつ加えるようにしましょう。

PONO SURUが考える、運動との向き合い方

私たちPONO SURUが大切にしているのは、決められた正解へ自分を合わせることではありません。

筋トレと有酸素運動のどちらを選ぶか、どのように組み合わせるかも、目標やその日の身体によって変わります。

筋力を高めたいのか、長く動けるようになりたいのか、好きなスポーツを楽しみたいのか。まずは、今の自分に必要なものを確認することが第一歩です。

そのうえで、普段行っていない運動を少し加えてみる。疲れが大きければ量を減らす。同じ日に難しければ別の日へ分ける。そうして自分に合う形を探すことも、好きなことを長く楽しむための「整える習慣」です。

まとめ｜一方を選ぶのではなく、足りない部分を補う

筋トレでは、身体を支え、力を発揮する能力へ取り組めます。有酸素運動では、一定時間動き続けるための持久力へ取り組めます。

普段筋トレだけを行っている人は、有酸素運動を加えることで、長く身体を動かす体力を補うことができます。

逆に、有酸素運動だけを行っている人は、筋トレを加えることで、競技や日常動作に必要な力にアプローチすることができます。

目的、運動経験、使える時間、疲労の状態に応じて、同じ日に行うか、別の日へ分けるかを選びましょう。

「筋トレか、有酸素運動か」と対立させるのではなく、自分の目的に対して、それぞれが何を補ってくれるのかを考える。そこから、自分に合ったトレーニングの組み合わせが見つかります。

目的、目標に合った自分が心地よいと思えるトレーニング方法を見つけていきましょう！